Essayez ces 5 habitudes pendant la journée pour freiner tard

Vous avez donc passé une journée entière. Et maintenant, jusque tard dans la soirée, même après le dîner, c'est lorsque les fringales s'installent. Cela peut être quelque chose pour apaiser une dent sucrée ou satisfaire un palais croquant.

Bien qu'il n'y ait rien de mal à prendre des collations et des desserts, c'est généralement le moment de la journée et le manque de pleine conscience qui rendent cette habitude incontournable. Non seulement manger tard le soir est lié à de moins bonnes mesures de la santé métabolique, mais cela pourrait également signifier que quelque chose ne va pas ou manque pendant votre routine diurne. Et la réduction des collations nocturnes commence dès le réveil.

Nous avons fait appel à deux diététistes professionnels pour obtenir leurs meilleurs conseils sur les habitudes matinales qui vous aideront à rester satisfait pendant la journée (et à sortir du garde-manger avant de vous coucher) :

« La première chose que je recommande souvent pour éviter les fringales du soir est de rester cohérent avec les autres repas tout au long de la journée », explique Maeson Temple, RDN, LD, CCSN. "Assurer de prendre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner (ou même une collation l'après-midi) évitera une augmentation de l'appétit plus tard dans la soirée."

Les journées se remplissent rapidement et trouver le temps de prendre un repas (sans parler d’un repas équilibré) peut être un défi. Ajoutez à cela des situations stressantes, et ces hormones peuvent suffire à étouffer le désir de nourriture1. Votre appétit peut reprendre une fois que vous avez eu un moment pour respirer le soir, ce qui pourrait vous inciter à privilégier des aliments pratiques mais riches en calories.

"Lorsque des repas sont sautés tôt dans la journée, certaines personnes ressentent un besoin instinctif de" compenser "les nutriments ou les calories manquées plus tôt dans la journée, créant ainsi davantage de fringales la nuit qui semblent déséquilibrées", note Temple.

Hubert prévient même : "N'essayez pas de manger le moins possible... Cela mènera généralement à un sabotage !"

Non seulement la consistance des repas est importante, mais la composition de ces plats l’est aussi. "Souvent, nous finissons par trop manger tard le soir parce que nous ne mangeons tout simplement pas correctement plus tôt dans la journée", souligne Lauren Hubert, MS, RD. Cela signifie manger des repas équilibrés avec beaucoup de protéines et de couleurs dans votre assiette.

Et la plupart des gens manquent systématiquement de protéines, en particulier. Les protéines ont des qualités puissamment rassasiantes2.

La recommandation minimale absolue en matière de protéines pour les adultes en bonne santé est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne pesant 150 livres, cela représente environ 55 grammes par jour.

Mais pour une santé optimale et en particulier pour le développement musculaire, cette recommandation monte à environ 1,4 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel par jour (ce qui équivaut à 109 à 150 grammes de protéines pour cette personne de 150 livres).

Pour simplifier ce calcul, Hubert recommande de manger au moins 20 grammes de protéines à chaque repas, alors que certaines personnes peuvent avoir besoin de plus de 30 à 40 grammes selon la quantité d'exercice qu'elles font.

Ses sources de protéines faciles et préférées comprennent la poitrine de poulet, la dinde hachée, le poisson, le yaourt grec, les produits à base de tofu/soja et les œufs (avec des blancs d'œufs supplémentaires).

Les fibres continuent dans la liste des aliments qui vous rassasient et empêchent la faim de s'accumuler pendant la journée.*

Sources de fibres avancées pour favoriser la satiété et la régularité*

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Les fibres sont un autre ingrédient rassasiant dont environ 95 % des personnes 3 ne respectent pas la recommandation quotidienne de 19 à 38 grammes (selon l'âge et le sexe).

Les fibres sont une partie non digestible des aliments riches en glucides (comme les grains entiers, les fruits et les légumes). Il ajoute du volume à l’intestin, c’est-à-dire du « volume » à l’intestin, ce qui peut vous donner une sensation physique de satiété. Et même si nous ne digérons pas les fibres, nos microbes intestinaux le font. Les fibres prébiotiques solubles nourrissent les bonnes bactéries résidant dans le microbiome intestinal qui, à leur tour, produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC) bénéfiques.

La fermentation de la fibre de guar en particulier produit davantage de butyrate SCFA, qui joue un rôle important dans la synthèse de l'hormone de satiété4, par rapport aux autres fibres.*

La puissance des fibres biologiques + de mindbodygreen fournit un nombre impressionnant de 6 grammes de fibres (principalement provenant de haricots guar) dans chaque portion. La poudre biologique sans saveur se mélange facilement à l'eau, aux flocons d'avoine, aux smoothies et même au yaourt pour améliorer facilement la teneur en fibres de n'importe quel repas et collation.